こんにちは。
健康管理士・生活習慣病予防アドバイザーの種村かずよです。
更年期世代は20.30代とは違い、体内のさまざな変化を感じやすいお年頃。
ダイエットを決意しても…どうにもこうにも食欲が止まらない。
こんな現状はありませんか？
更年期世代はホルモンバランスの影響で、体内の栄養素が枯渇しています。
そんな状況の中で、止まらない食欲を無理に抑えようとしてもストレスで体とココロを疲弊させるばかり…
まずは、食欲の止まらない原因を探ってみましょう！
自己流、食事制限していませんか？
早く痩せたいからと食事量を極端に制限したり、固定の食材しか摂らなかったり…あるいは、糖質カットしていませんか？
このような食事をしていると、体内での栄養バランスが崩れて代謝するチカラも脂肪を燃焼するチカラも失ってゆき、やがては食べなくても痩せない身体を作り上げてしまいます。
体内のすべては脳が各臓器に指令を出しています。
その脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されることによって『お腹いっぱい』という満たされた状態になります。
これは、脳が感じる満腹感です。
食欲が止まらないあなたは、何らかの原因で満腹中枢が満たされていない状態になっているということです。
食欲が止まらない７つの原因
下記の7項目に心当たりはありますか？
①無理な食事制限をしている
②固定の食材しか摂らない
③高カロリー食が多く、ビタミン・ミネラル分の摂取量が少ない
④糖質など太りやすい食材を極端に減らしている
⑤ストレスを溜め込んでいる
⑥夜更かし型の生活（睡眠時間が少ない）
⑦生活リズムが安定していない
食欲が止まらないあなた、いかがでしょうか？
今の食生活や生活習慣を見直してみましょう！
まずは、朝食をしっかり食べましょう！
朝食をしっかり摂ることで血糖値コントロールが正常化されますので食欲が安定します。
一日の始まりである朝食に代謝に必要なカロリーを体内に入れて燃やせる身体を作りましょう！
最近、流行りのスーパーフードも良いですが、まずは食の基本となる５大栄養素をしっかり身体に入れて下さいね。
５大栄養素＋プラス1の栄養素とは？
5大栄養素とプラス1の栄養素について詳しく説明しますね。
たんぱく質
37兆個の細胞の材料となるもの
血液・血管・内臓・骨・皮膚・髪・爪・ホルモン・酵素をつくる
🔸動物性 身長・体重、主に成長を助けるもの
🔸植物性 主に体力・持久力・抵抗力・免疫力・健康維持を助けるもの
脂質
力と熱をつくる
🔸動物性 常温で個体、主に飽和脂肪酸
摂り過ぎるとコレステロールを増やし、血管障害を起こすもの
🔸植物性 常温で液体、主に不飽和脂肪酸
コレステロールを減らす・酸化しやすいため抗酸化栄養素と一緒に摂ると良い
炭水化物
糖質＋食物繊維で構成されている
体内で最も早くエネルギーに変換できる栄養素
摂り過ぎても、少なすぎても良くない
ビタミン・ミネラル
三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の分解や合成を助ける
体の調子を整えて健康維持をするほか、ダイエットでも重要な役割をする栄養素
各種ビタミン・ミネラルはお互いの手と手を取り合って体内に吸収するので色々な食材からバランス良く摂取することが大事
食物繊維（プラス1の栄養素）
肥満・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病の予防に役立つ栄養素
🔸水溶性 血糖値の上昇を抑制・コレステロールやナトリウムを排出
🔸不溶性 便のかさ増し・有害物質の排出
これらを一日の食事の中で摂れるよう心掛けるには？
“まごわやさしい”を心掛けて
ま・・・豆類（納豆・豆腐・枝豆など）
ご・・・ごま（白ごま・黒ごま）
わ・・・海藻類（わかめ・もずくなど）
や・・・野菜（緑黄色野菜・淡色野菜）
さ・・・魚・肉
し・・・きのこ類（しいたけ・しめじなど）
い・・・いも類（こんにゃく・さつまいも・里芋など）
1日３食で、“まごわやさしい”を心掛けると、上記の５大栄養素がバランスよく摂れるようになります。
もし、摂れなかった項目があったら、次の日に摂れるように心掛けていくと良いです。
ストレス解消できていますか？
誰もが、大なり小なり抱えているストレス。
職場や家庭・仕事内容や抱えている病氣など、その内容はさまざまです。
特に更年期世代の女性は、家事・子育て・介護・仕事などいくつもの仕事と役割をこなしています。ついつい、自分のことは後回しになってしまう女性がとても多いのが現状です。
ストレスの厄介なところは、そのストレスのかかり具合が明確に分からないことです。
ですから、ストレスにより体やココロからSOSが出ていたとしてもそれに氣付かず、頑張り過ぎてしまうことで心身のバランスを崩すことに繋がります。
ストレスが溜まることによるダイエットへの影響
ストレスが溜まることで、ホルモンバランスを崩してしまいます。
副腎皮質からコルチゾールというストレスホルモンが体内に発生します。このコルチゾールは免疫力や代謝力にも影響しますので、ダイエットはもちろん心身の健康にも支障をきたしてしまいます。
ストレスは美容の敵
ストレスが溜まることで、体内に活性酸素が増えてしまいます。
活性酸素は体内の細胞を傷つけ老化させてしまうので、主にシミの増える原因にもなります。
ストレスは食欲を増加させる
ストレスが溜まると、体内の抗酸化機能が低下しますので、主に、ビタミンB・ビタミンC・ビタミンEが不足します。
そして脳は、ストレスを感じるとドーパミンというホルモンを分泌させ、食欲を増加させます。
また、レプチンという食欲を抑えるホルモンを減少させてしまうので、食欲が増える原因となります。
こまめにストレス解消を！
ストレス社会を上手に乗り切るためには、こまめにストレス解消していくことです。
🔸身体を動かす
🔸趣味に没頭する
🔸誰かとコミュニケーションを取る（話をする）
何でも良いのです！
あなたのココロが休まる環境に身を置くことです。
これを定期的に心掛けることで、心身にかかる負担がグンと減ることでしょう！
夜更かし中心の生活になっていませんか？
一日はあっという間に終わってしまいますね。
気付けば、時計の針が0時を回っている…なんてこともあるのではないでしょうか。
そして、家族が寝静まった深夜に自分時間を持つために夜更かしをしている女性が多いのも現状です。
夜遅くまで起きていることで、グレリンという食欲を増加させるホルモンが分泌されてしまいます。
そして、それと同時に食欲を抑えてくれるレプチンというホルモンが減少してしまいます。
このホルモンバランスの乱れは、痩せたい方にはとても残念な現象ですので、ぜひ避けたいところです。
毎日の生活にメリハリを付けましょう！
早寝早起きが良いと分かっていても、なかなかうまくいかないことが殆どです。
睡眠時間を確保することは、日々の習慣が必要となります。
習慣は一朝一夕では叶いませんので、出来ることから実践していくと良いですね。
例えば…
昨日より、15分早くベットに入る！
こんなことから始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
いかがでしたか？
更年期世代だからこそ、ツヤ感を失わずに綺麗に痩せるために、無理なくダイエット成功に導く主なコツをまとめてみました。
🔸まずは、朝食抜きをやめて、一日３食で“まごわやさしい”を意識した食事を心掛ける
🔸ストレスは溜め込まず、定期的にリラックスする時間を設ける
🔸一日の時間配分を考えて、睡眠時間をしっかり確保する
すべてを完璧にやるのではなく、まずは出来ることから実践し毎日の暮らしを楽しむよう心掛けてみて下さいね。
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